Spadki energii, pogorszenie nastroju, brak siły i motywacji do pracy mogą wynikać z nieodpowiedniego stylu życia i diety. Warto przyjrzeć się swoim nawykom już teraz i zadbać o swoje zdrowie. Oto kilka kroków, które może podjąć każdy z nas, żeby poprawić swoje samopoczucie.
Uwaga: jeżeli odczuwasz spadek nastroju, ciągłe zmęczenie, nadmierną senność czy osłabienie organizmu przez dłuższy czas, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą – to może być objaw choroby.
Spożywaj mniej płynnych kalorii
Ogranicz słodzone, gazowane napoje oraz inne płynne kalorie. Większość osób pomyśli ,,koniec z colą’’. To prawda, jednak bardzo często są to również spożywane bez ograniczeń soki owocowe z dodatkiem bardzo dużej ilości cukrów. Poza tym, nie rzadko ulubiona kawa z dodatkiem skondensowanego mleka, cukru, a czasami jeszcze bitej śmietany i posypki czekoladowej, pod względem ilości dostarczonych kalorii staje się równowartością całego śniadania. Zauważ, że taki napój to tylko dodatek do np. ciasta.
Spożywaj mniej płynnych kalorii
Ogranicz słodzone, gazowane napoje oraz inne płynne kalorie. Większość osób pomyśli ,,koniec z colą’’. To prawda, jednak bardzo często są to również spożywane bez ograniczeń soki owocowe z dodatkiem bardzo dużej ilości cukrów. Poza tym, nie rzadko ulubiona kawa z dodatkiem skondensowanego mleka, cukru, a czasami jeszcze bitej śmietany i posypki czekoladowej, pod względem ilości dostarczonych kalorii staje się równowartością całego śniadania. Zauważ, że taki napój to tylko dodatek do np. ciasta.
Ogranicz sól w posiłkach
Staraj się nie dosalać potraw lub ogranicz użycie soli kuchennej do 5g (1 łyżeczka)/dziennie. Jest to bardzo ważne, gdyż w Polsce średnie spożycie soli wynosi aż 10-15 g/ dzień- czyli jest ponad dwukrotnie wyższe. Wiele produktów zawiera już sól np. wędliny, ser żółty, serek wiejski, pieczywo. Dzięki spożyciu 5 g soli kuchennej na dzień wpłyniesz korzystnie na ciśnienie krwi, glukozę na czczo oraz insulinowrażliwość. Natomiast dzięki ograniczeniu soli możesz uchronić się przed chorobami sercowo- i mózgowo-naczyniowymi, utratą masy kostnej, chorobami autoimmunizacyjnymi, nowotworami żołądka, zakażeniem Helicobacter pylori oraz przewlekłym stanem zapalnym.
Unikaj cukru i jego zamienników
Cukier czyli ,,biała śmierć’’- nie bez powodu została mu przypisana taka nazwa. Powoduje przede wszystkim tycie oraz zwiększa ryzyko chorób metabolicznych. Często nie jesteśmy świadomi jego obecności w produktach spożywczych. Popularne płatki śniadaniowe typu ,,fitness’’ tylko pozornie są zdrowe. Zawierają bardzo duże ilości cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego (tańszy zamiennik cukru, dlatego masowo stosowany w przemyśle spożywczym). Pamiętaj, cukier brązowy (trzcinowy) nie jest zdrowszym zamiennikiem białego. Owszem, zawiera składniki mineralne takie jak wapń, jednak jest to tak znikoma ilość, że nie można uznać cukru brązowego za jego dobre źródło.
Nie wierz w „dietę cud”
Unikaj ekstremalnych rozwiązań dietetycznych. Dieta typu 1000 kcal w większości przypadków po pewnym czasie prowadzi do powrotu zgubionych kilogramów, nie rzadko z dodatkowymi kilkoma. W dodatku dieta z nadmiernym ograniczeniem spożycia kalorii prowadzi do wielu niedoborów np. anemii, osteoporozy czy problemów hormonalnych np. zanik miesiączki u kobiet. Po zaprzestaniu ,,drakońskiej diety’’ często następuje epizod objadania, a potem wyrzuty sumienia i spadek samooceny oraz nastroju. Tylko wprowadzenie stopniowo zdrowych nawyków żywieniowych na stałe pozwoli Ci uzyskać oczekiwany efekt.
Jedz więcej zdrowych przekąsek
Spróbuj stopniowo ograniczyć słodycze, paluszki, chipsy. To źródło cukru, tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans. Zacznij od stopniowych zmian. Zamiast dwóch batoników dziennie zjedz jednego. W kolejnym etapie zamień batonika na owoc, orzechy. Możesz przygotować zamiast niezdrowych przekąsek pożywny, energetyczny koktajl owocowy z dodatkiem orzechów, cynamonu na bazie jogurtu.
Wysypiaj się dobrze
Zadbaj o odpowiednią regenerację, zwłaszcza jeżeli często odczuwasz senność w ciągu dnia. Sen to bardzo często niedoceniany czynnik przy redukcji masy ciała. Staraj się spać minimum 7-8 h w ciągu doby. Pół godziny przed pójściem spać zrezygnuj z oglądania telewizji, odłóż telefon, przewietrz pokój i zadbaj o to, żeby miejsce w którym śpisz było wyciszone i zaciemnione. Dzięki odpowiedniej regeneracji uchronisz się przed częstymi epizodami objadania się. Dowiedziono, iż niedobór snu zwiększa spożycie energii o około 250-385 kcal/dzień. Wynika to z wpływu na mechanizmy kontroli i nagrody.
Dbaj o aktywność fizyczną
Dowiedziono, że już każde 500 kcal wydatku energetycznego tygodniowo zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II o 9%, a pojedyncza sesja treningowa poprawia insulinowrażliwość o około 50 % na mniej więcej 72 h. Ponadto regularne ćwiczenia powodują obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL tzw. ,,złego’’, przy jednoczesnym podwyższeniu frakcji HDL-,, dobrego’’. Dodatkowo podejmując aktywność fizyczną każdego dnia możesz obniżyć ciśnienie tętnicze oraz zadbać o swoje serce. Twój układ odpornościowy także poczuje zmianę, gdyż dzięki ćwiczeniom wzmocnisz swoją odporność.
ZRÓB TO DLA ZDROWIA!
Tekst przygotowała Karolina Stróż, Dietetyk w Poradni Dietetycznej Centrum Medycznego Gabos.
Udostępnij artykuł:
